Rådet till dem som arbetar skift är att inte äta alls på natten — eller så lite och lätt som möjligt. Forskning tyder också på att det är bäst att hålla fast vid samma matvanor och mattider oavsett om man arbetar dag eller natt. Men det är lättare sagt än gjort. När tröttheten sätter in känner många att de behöver fika, godis och söta drycker för att piggna till.

— Min erfarenhet är att sötsuget är starkt bland dem som arbetar natt. Därför är det svårt att helt avstå från att äta, även om nattfasta är bra för hälsan. Men man kan tänka på att ta sitt nattmål så tidigt som möjligt, helst innan midnatt, säger sömnforskaren Christian Benedict vid Uppsala universitet.

Varför tycker då forskarna att vi inte ska äta på natten, även om vi jobbar och är aktiva?

Det handlar om att människan är biologiskt anpassad till att äta dagtid vilket gör att vår ämnesomsättning saktar ner under natten. För även om du är vaken och i full gång är många av kroppens system inställda på att du ska sova. Alla biologiska varelser har en inre klocka, ett 24-timmarssystem som kallas den cirkadiska rytmen, som reglerar funktioner i cellerna. Den gör att immunsystem, blodtryck, puls, hormoner och metabolism förändras under dygnet och att kroppen går in i viloläge på natten.

Studier har visat att en förskjuten dygnsrytm kan leda till förändringar i glukostoleransen, insulinkänsligheten och aptitkontrollen, något som i förlängningen kan leda till fetma och diabetes.

Forskare vid universitetet South Australia har i flera studier undersökt hur blodsockret påverkas av att vi äter nattetid. Deras resultat visar att det blir minst störningar i metabolismen om vi inte äter alls. Att äta ett mindre mål vid midnatt är också betydligt bättre än att äta ett stort mål.

En annan studie från samma universitet undersökte hur koncentrationen och arbetsförmågan påverkas av maten under ett nattskift. Försökspersonerna delades in i tre grupper, en som fick ett stort mål mat strax efter midnatt, en som fick ett mindre mellanmål (äpple och müslibar) och en som inte åt alls. Deltagarna som fick det lilla mellanmålet kände sig mest vakna under natten och presterade även bäst på de tester de gavs. Näst bäst var att inte äta alls.

Barbro Larsson har gjort precis så. Hon är just nu tjänstledig för att vara regionråd i Västmanland på heltid, men har arbetat som nattsjuksköterska under många år, senast på Sala lasarett.

— Jag har aldrig ätit mellan midnatt och 06. Det var ett gott råd som jag fick av en erfaren kollega när jag började jobba natt. Jag visste ju ingenting då, utan tänkte att det gällde att hålla sig vaken med kaffe och godis, men hon sa till mig att om jag skulle fortsätta jobba natt och ville må bra skulle jag låta magen vila på natten. Så här i efterhand inser jag hur viktigt det rådet var.

Barbro Larsson har alltid trivts med att arbeta natt, hon är kvällsmänniska och har inga svårigheter att sova på dagen.

— Jag brukar äta kvällsmat vid 18-tiden och tar en kopp kaffe när jag kommer till jobbet vid 21, men inget mer kaffe efter det. Strax före midnatt tar jag något lättare, kanske en tallrik yoghurt eller jordgubbar på sommaren. Sen äter jag havregrynsgröt till frukost innan det är dags att sova.

Men Carina Jonsson på Kungälvs sjukhus tycker tvärtom att det känns bra att äta ett riktigt mål mat under nattpasset. Hon har jobbat natt i 30 år och har alltid med sig en matlåda med riktig lagad mat som hon äter vid 1–2-tiden.

— Jag vet, det går emot all forskning, men det funkar för mig. Häromdagen var det kassler och potatisgratäng i matlådan, dagen innan blev det en paj. Men de flesta av mina kolleger äter bara sallad och frukt, eller tar en smörgås och en kopp kaffe.

Kaffe på natten har dock Carina Jonsson slutat med för länge sedan. Det mådde hon inte bra i magen av och dessutom blev det svårt att sova när hon kom hem på morgonen.

Urban Martinsson arbetade som ambulanssjuksköterska i Göteborg i många år och varvade dagpass med nattpass.

— Det var nog ganska många av mina kolleger som inte levde så hälsosamt. Det är lätt gjort att ta en runda förbi macken för att köpa korv eller hålla sig vaken med hjälp av kaffe och godis, säger han.

Han kan inte minnas att han fick någon information eller att det fördes diskussioner om skiftarbete och hälsa på arbetsplatsen, utan han tog själv reda på vad forskningen säger om hur man ska klara nattpassen.

— Jag försökte äta som vanligt och inte ändra mina rutiner när jag jobbade natt. Jag åt ingenting mellan klockan 23 och 05 utan drack bara vatten. Jag tror att eftersom människan är en så utpräglad dagvarelse ska man nog försöka undvika att äta på natten så långt det är möjligt, säger Urban Martinsson.

Om du äter på natten:

  • Undvik snabba kolhydrater och sötsaker. Satsa på mat som håller dig mätt längre och gärna något varmt eftersom man kan vara extra frusen på nätterna.
  • Soppa är bra nattmat som gör dig varm och ger vätska.
  • Smörgås på halvgrovt bröd med pålägg som ägg, skinka eller kalkon, mager ost och grönsaker.
  • Gröt med frysta bär.
  • Yoghurt eller fil med bär eller frukt och knäckebröd/nötter.
  • Kom ihåg att dricka vatten.