Få snurr på träningen med tabata

Få snurr på träningen med tabata
Maria Stjernqvist tycker att tabata är ett snabbt och effektivt sätt att träna. "Det handlar om att du gör samma övning i åtta korta intervaller, och du kan göra övningarna var som helst", säger hon. Foto: Sebastian Lamotte

Nystart. Den som jobbar skift kan ha svårt att få till träningen. Men visst går det! Här ger sjuksköterskan Maria Stjernkvist sina bästa tips för att du ska komma i gång — och lyckas med din träning.

21 januari 2020

Just det där spinningpasset på onsdagskvällar då det är en särskilt bra och peppande instruktör skulle du vilja gå på. Eller så tänker du att allt skulle vara mycket enklare om du kunde springa klockan 7 på morgonen tre fasta dagar i veckan. Men allt stupar ju på att du jobbar skift, så det där med att träna rinner ut i sanden…

— Tänk inte så, tänk i stället på hur du ska göra för att träningen ska fungera just för dig, säger Maria Stjernkvist.

Hon är själv sjuksköterska, men jobbar sedan många år som hälsocoach, personlig tränare och instruktör på heltid. Maria Stjernkvist har fått många att komma i gång och träna — och fortsätta med den goda vanan.

— Planering är a och o. Om du har som mål att göra någon form av fysisk aktivitet tre gånger i veckan måste du sätta dig ner med almanackan och ditt jobbschema och fundera över vad du behöver göra för att det verkligen ska bli av. Det är jätteviktigt att göra en plan utifrån hur din situation ser ut och se möjligheterna just för dig.

Maria Stjernkvist har flera olika kom i gång-grupper som träffas regelbundet, antingen på arbetsplatsen eller i en träningslokal. Hennes mission är att nå dem som gärna vill träna, som börjar, men faller ur.

— Många tycker att det är skönt att tillhöra en grupp när de ska komma i gång. Det kan vara extra viktigt om du har försökt börja träna på egen hand flera gånger utan att lyckas hålla i den goda vanan. Ta arbetskamraterna till hjälp och träna tillsammans, tipsar hon.

Men regelbunden träning behöver inte handla om pass eller gruppträning. Maria Stjernkvist tycker att tabata är ett snabbt, enkelt och effektivt sätt att träna.

— Det handlar om att du gör en och samma övning i åtta korta intervaller. Det finns särskilda appar i mobilen eller så kan du hitta låtar som hjälper dig att hålla tempot och vilopauserna på Spotify. Tabata kan du göra var som helst, ensam eller tillsammans med arbetskompisarna.

När Maria Stjernkvist var 25 år och nyutbildad sjuksköterska cyklade hon till jobbet på Näl i Trollhättan varje dag.

— I vissa perioder av livet, till exempel om du jobbar skift och barnen är små, så kanske du inte får ihop det med regelbunden träning och då är de här vardagsaktiviteterna ett bra sätt att ändå få in motion. Du måste utgå från dig själv och ha acceptans för hur din livssituation ser ut just nu.

SÅ FUNGERAR TABATA:

  • Du gör åtta intervaller som är 20 sekunder långa och vilar 10 sekunder mellan varje.
  • Det betyder att en övning tar sammanlagt 4 minuter.
  • De fem övningar som Maria Stjernkvist visar på bild tar 20 minuter allt som allt.
  • Du kan välja att göra alla på en gång eller vid olika tillfällen.

3 RÖSTER OM TRÄNING VID SKIFTARBETE:

Christian Benedict. Foto: Franziska Benedict

Forskaren: Kvällsträning kan göra nattpasset lättare
Att skiftarbete är en påfrestning för kroppen är väl känt genom olika studier. Sömnforskaren Christian Benedict vid Uppsala universitet har till exempel visat att den som sover för lite riskerar att gå upp i vikt och tappa muskelvävnad samtidigt som fettvävnaden ökar.

— Vi vet att de som jobbar skift har ökad risk för fetma och diabetes typ 2. Min rekommendation är att de som arbetar skift därför ska vara extra noga med träning och mat och gå på hälsokontroller regelbundet, säger Christian Benedict.
Det sägs vanligtvis att vi inte ska träna för sent på kvällen, men för den som ska jobba natt kan det tvärtom vara ett plus att få en uppiggande effekt genom att träna vid 20-
tiden innan man går till jobbet.

— Jag tror det kan göra att man klarar nattskiftet bättre eftersom du får en endorfinkick.

 

Andreas Gabrielsson.

Chefen: Viktigt att få träna på arbetstid
På ambulansen i Oskarshamn uppmuntras personalen att träna på arbetstid. När och hur mycket är upp till var och en, men enligt ambulanschefen Andreas Gabrielsson finns det utrymme för träning mellan utryckningarna. Även om man förstås alltid får vara beredd att avbryta för att sticka iväg på ett uppdrag.

— Det är nog viktigt att det sker på arbetstid för att det ska bli av. Det är väl lättare för oss på ambulansen än på en vårdavdelning, men kanske kan man hitta andra möjligheter där, som att lägga in träning på schemat, säger han.

För några år sedan deltog ambulansgänget i Stafettvasan, något som Andreas Gabrielsson har som mål att få till igen.

— Det är kul och positivt för sammanhållningen att träna tillsammans mot ett gemensamt mål. Och att röra på sig och ta hand om sin kropp är nödvändigt för att vi ska orka med det här jobbet.

 

Janí Stjernström. Foto: Pia Nordlander

Facket: Chefer måste inse hur krävande våra yrken är
Nu måste arbetsgivarna göra verkstad av det de säger, och skapa ett hälsosamt yrkesliv för sina anställda, tycker Janí Stjernström som är ordförande för Vårdförbundet Västmanland och sitter i förbundsstyrelsen.

— Det fanns en tid då man tänkte på hur fysiskt och psykiskt krävande våra yrken är och gav möjlighet att träna på arbetstid. Sen har man tagit bort det på fler och fler arbetsplatser. På vissa ställen får man träna på arbetstid om verksamheten medger det. Det duger inte. Vi behöver chefer och ledare som verkligen planerar för att det ska fungera och som har träning på arbetstid som en strategi för att vara en hälsosam arbetsplats, säger Janí Stjernström.

Hon hoppas att frågorna om det förebyggande arbetet prioriteras och blir en del av Vårdförbundets nya arbetsmiljöstrategi som håller på att tas fram.

Marias 11 tips för att komma i gång

  1. Sätt mål för din träning och planera för hur du ska få till det i din livssituation.
  2. Se möjligheterna — ha inte bara det dåliga samvetet som drivkraft.
  3. Ta hjälp om du känner att du har börjat och slutat flera gånger utan att hitta rätt.
  4. Hur kan du skapa utrymme i vardagen? Beställa färdiga matkassar, skaffa barnvakt eller omfördela hemarbetet?
  5. Finns det morgonpass eller lunchpass på gymmet som funkar med dina tider?
  6. Om du vill vara med i en grupp som tränar varje onsdag kanske du ändå kan vara med fyra onsdagar av sex? Det är bättre än inget.
  7. Kan du se transporten till och från arbetsplatsen som en möjlighet till träning? Cykla, springa eller gå!
  8. Finns det träningslokaler på eller nära din arbetsplats så att du kan träna direkt efter jobbet?
  9. Gå inte ut för hårt så att du tröttnar eller blir skadad. Börja försiktigt och hitta det du tycker är roligt så är chansen större att du håller ut.
  10. Om du ändå inte får till det där med pass och regelbunden träning: bestäm dig för att köra korta tabata på jobbet eller hemma, när som helst.
  11. Använd musik som triggar — en låt du gillar kan ändra din sinnesstämning.

En tredjedel av de anställda inom vården är skiftarbetare. Bland sjuksköterskor och barnmorskor är det betydligt fler. I en serie artiklar skriver vi om skiftarbete och vad du själv kan göra för att må bra: om schemaläggning, sömn och mat. I denna del undersöker vi varför träning är så viktigt för den som jobbar skift och tipsar om hur du får till det. Läs alla artiklar på vardfokus.se/samlingssidor/skiftarbete.

Hämtar fler artiklar
Till Vårdfokus startsida