Så slipper du askungenacke

Så slipper du askungenacke
När muskelfibrerna i nacke och skuldror aldrig får vila är risken stor för att det uppstår kronisk muskelsmärta. Foto: Mostphotos

Brukar du vifta bort värk i nacke och axlar? Det kan straffa sig.

Askungen har många systrar som jobbar och sliter hela dagarna utan rast.

När muskelfibrerna i nacke och skuldror aldrig får vila är risken stor för att det uppstår kronisk muskelsmärta, ibland även yrsel och huvudvärk, så kallad ”askungenacke”.

Enligt Lotta Dellve, forskare och professor i ergonomi och vårdveten­skap, drabbar det oftast kvinnor i åldrarna 35 till 55. Duktiga tjejer som behöver ha kontroll, som har höga krav på sig både på arbetet och hemma. De drivs av en stark pliktkänsla och tillåter sig sällan att vila. Men priset kan bli högt. Den som ignorerar varningssignalerna kan få långvarig smärta och till sist bli tvungen att sjukskriva sig.?

Tillsammans med forskare vid Göteborgs universitet har Lotta Dellve studerat olika metoder för att minska smärtan och öka arbetsförmågan hos 60 långtidssjukskrivna kvinnor med nackbesvär.

Bäst resultat gav styrketräning för nacke och axlar. Under en månad tränade kvinnorna ett par gånger om dagen i 3—5 minuter. Att träna mycket tycks inte vara det viktigaste, snarare att ta i ordentligt under dessa minuter och lära sig att slappna av i musklerna mellan träningspassen. Det kan vara trögt att komma i gång, så deltagarna i studien blev coachade av en ergonom vilket hade stor betydelse.

Allra bäst är förstås att förebygga problemen så att det inte går så långt. Viktigast är att ta små pauser i arbetet regelbundet under dagen då du rör på dig och ger musklerna möjlighet att slappna av.

Fem råd som förebygger

  1. Pausa. Bygg in korta pauser i vardagen, både hemma och på jobbet, helst flera gånger i timmen.
  2. Sitt aldrig i samma arbetsställning i mer än 30 minuter utan paus. Ställ dig upp. Gör små ärenden.
  3. Stretcha. Bäst är aktiva pauser med stretch och axelgympa. Det syresätter musklerna och förbättrar blodcirkulationen.
  4. Andas. Ta ofta djupa andetag.
  5. Släpp pliktkänslan. Känn att du är värd att få vila.

Träningsprogram hittar du på:
www.amm.se/traning/
styrketraningsprogram.pdf
 

Hämtar fler artiklar
Till Vårdfokus startsida