Ta det lugnt

Som högpresterande student är det lätt att även göra sömn till en prestation. Men det kan leda till att oro för sömnen håller dig vaken och förvärrar problemet. Oftast finns det en naturlig förklaring till att du sover dåligt, att du kommit ur dina rutiner, är stressad och har svårt att varva ner. Bli medveten om dina vanor och avdramatisera sovandet.

Stockholms studenthälsa.jpg
Elisabeth Jeppsson och Susanne Ghomashi. Foto: Jenny Kallin

Varva ner

Vill du ha en riktigt god natts sömn kan det vara bra att börja varva ner en till två timmar innan du lägger huvudet på kudden. En god vana är att stänga av alla skärmar, läs hellre en bok eller gör något annat avkopplande. Hitta en kvällsrutin som lugnar dig, som att dricka te, plocka fram kläder till morgondagen eller smörja in händerna.

Tanka dagsljus

Även när du har fullt upp behöver du regelbundna pauser under dagen. Passa på att ta kaffet utomhus eller en kort promenad på lunchen. Frisättningen av melatonin, vårt sömnhormon, stängs av när dagsljus når ögat. Du blir piggare direkt efter utomhusvistelsen. Melatoninnivåerna ökar sedan när det är mörkt och hjälper oss att somna och sova gott under natten.

Skippa sent kaffe och alkohol

Så här funkar det: Koffein som finns i kaffe, vissa tesorter och många energidrycker gör dig inte piggare egentligen men stänger av trötthetssignalerna. Det tar 6–8 timmar för koffeinet att lämna kroppen, så skippa den sena koppen. Alkohol påverkar djupsömnen negativt, gör dig ofta mer kissnödig och därmed mer lättväckt.

När är trötthet ett problem?

Du kanske inte ens har sovit för dåligt? Du kanske helt enkelt har tråkigt och behöver en paus och annan stimulans? Sällan, men ibland, har tröttheten andra förklaringar, som järnbrist.

Sov lagom länge

De flesta mår bra av 7–8 timmars sömn, men vissa behöver sova mer, andra mindre. Om du vet att du sovit för lite, gå hellre upp i vanlig tid och lägg dig tidigare nästa kväll. Då drar du nytta av den naturliga dygnsrytmen. En power nap på 5—10 minuter kan hjälpa dig under dagen. Sover du längre kan du få svårt att somna på kvällen.

Håll koll på stressen

Är du stressad och uppe i varv? Då ska du enligt din hjärna vara vaken och "försvara dig", inte sova. Att det kanske just är brist på sömn som oroar dig spelar ingen roll. I det här läget kan det vara bra att testa en avslappnande andnings­övning som talar om för kroppen att det är okej att varva ner. Enklast möjliga är att ligga stilla och styra uppmärksamheten till varje andetag. Känn luften strömma in och ut genom näsborrarna. När du fokuserar på andningen får hjärnan en chans att koppla av.