Tips på recept: Så blir din matlåda god, klimatsmart och nyttig

Grönt är skönt för både människan och planeten. Rött kött kan däremot vara en riktig miljöbov och även en hälsotjuv. Med vegetariskt i matlådan finns dessutom många sköna kronor att spara.

Det går att laga läcker mat, som också är miljövänlig. Livsmedelsproduktionen står för en stor del av utsläppen av växthusgaser. Genom att välja rätt kan vi alla dra vårt strå till den klimat­smarta stacken.

Dietisten Hanna Olvenmark har gett sig sjutton på att det går att laga hälsosamt och miljövänligt. Dessutom presenterar hon sig som snåljåp och har grundat sajten Portionen under tian. Med sina recept och sitt driv har hon blivit något av en folkbildare.

— Det där med snåljåp är ett litet skämt. Den egna plånboken är ofta en avgörande drivkraft för våra val av mat. Men jag menar det bredare än pengar. Vi behöver hushålla med jordens resurser. Vi lever över våra tillgångar vad gäller utsläppen, säger hon.

Hon vill förenkla för dem som vill tänka på hälsa, klimat och ekonomi. På sajten finns veckomatsedlar, vardagshacks som hur man blötlägger, kokar och fryser baljväxter och tips på storkok.

— Ska jag lyfta en råvara så är det baljväxter, som rekommenderas av hälsoskäl. Vi äter för lite bönor, ärtor och linser i vår matkultur. I andra delar av världen är de mycket bättre på det. Det är fantastiska råvaror med mycket protein, säger hon.

Hanna Olvenmark tycker inte att alla behöver bli veganer. I hennes recept finns ägg och ost, men mer som toppning eller smaksättare än huvudingredienser.

— Men vi måste ju minska produktion och konsumtion av animaliska produkter. Ofta vill man vara 100 procent perfekt i klimatarbetet. Det går inte att tänka så och slå på sig själv och säga att det blir fel, fel, fel.

I dag är inflationen hög och matpriserna stiger — går det verkligen att laga dina maträtter ”under tian” just nu?

— Nej, tyvärr. Det är en rimlig fråga. Men jag vill inte byta namn, det har satt sig.

Kryddig linsgryta med spenat och kokos (4 portioner)

Ingredienser:
1 vitlöksklyfta
2 msk ingefära, färsk och riven
olja att steka i
1 tsk kardemumma
1 tsk spiskummin
1 tsk gurkmeja
1 tsk koriander, torkad och mald
3 dl röda linser
6 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
2 dl kokosmjölk
250 g bladspenat, fryst
eventuellt lite citronsaft
4 port havreris el annat tillbehör

Gör så här:
Ta fram och tina spenaten. Skala och riv både vitlök och ingefära fint. Lägg i en kastrull tillsammans med olja och kryddorna. Stek på medelvärme under omrörning i några minuter. Skölj linserna och häll ner dem i kastrullen, låt dem steka med i ytterligare några minuter. Se till att linserna och kryddorna inte bränner fast i botten, sänk i så fall värmen. Tillsätt sedan vatten och buljongtärning. Låt koka i cirka 5—7 minuter. 

Koka under tiden havreriset enligt anvisningar på förpackningen.

Tillsätt kokosmjölk och spenat i grytan och låt småputtra ytterligare cirka 5–10 minuter, eller tills linserna är helt mjuka. Smaka av med salt och tillsätt eventuellt lite pressad citron.

Servera grytan tillsammans med havreriset.

Smaken umami är rena trolleriet för att få en fyllig smak. Den finns naturligt i kött och fisk. Om maten är vegetarisk kan du slänga ner en parmesankant i grytan. Eller ta en klick misopasta, eller svamp. Med buljong och fond är du också hemma.

Hanna Olvenmark tipsar om umami

Tomatsoppa i ugn med rostade linser (4 portioner)

Ingredienser:
2 gula lökar
3 vitlöksklyftor
2 frp hela konserverade tomater
3 msk olivolja
1 nypa salt
1 dl havregrädde
2 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
1 nypa socker eller honung
1 msk rivet citronskal

Toppning
2 dl torkade fasta linser, till exempel beluga, gula, puy
eller gröna
olja att steka i
75 g fetaost
ev lite timjan

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader.

Skala lök och vitlök. Hacka löken grovt och tryck till vitlöken med ena knivsidan så att vitlöksklyftan går sönder.

Lägg hela konserverade tomater i botten på en ugnsfast form. Lägg över lök och vitlök. Ringla olivolja över och salta.

Ställ in i mitten på ugnen cirka 30 minuter.
Koka under tiden linserna mjuka i rikligt med vatten.

När tomaterna är klara i ugnen: mixa tillsammans med grädde, vatten, buljongtärning, socker/honung och rivet citronskal. Låt koka upp. Smaka av med salt och peppar.

Rosta linserna i olja och en nypa salt i en stekpanna tills de blir knapriga.

Servera soppan med linserna, fetaost och toppa eventuellt med lite timjan. Njut gärna tillsammans med ett gott bröd!

Vegetarisk tacopaj med belugalinser (5 portioner)

Ingredienser:
Pajdeg
2 dl grahamsmjöl
2 dl vetemjöl
0,5 tsk salt
1 dl rapsolja
2 msk växtbaserad mjölkdryck

Pajfyllning
2 dl torkade belugalinser, alternativt 2 dl torkade gröna linser
2 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
1 chili
2 vitlöksklyftor
1 dl fryst majs (majs på burk går också bra)
3 msk tomatpuré
0,5 grönsaksbuljongtärning

Toppning
2 dl crème fraiche eller havre-fraiche
1 stor bit grillad paprika på burk
1 tsk sambal oelek
2 dl riven ost
1 tomat

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Koka belugalinserna i rikligt med vatten tills de är mjuka, cirka 25—30 minuter. Häll av vattnet och låt svalna.

Gör pajskalet: Blanda mjölsorter-na och saltet. Slå på oljan och mjölkdrycken och blanda väl. Krama ihop med händerna till en liten klump som du sedan trycker ut i en pajform. Nagga degen med en gaffel och förgrädda pajskalet i nedre delen av ugnen i cirka 5 minuter.

Gör fyllningen: Hetta upp en stekpanna med olja. Fräs spiskummin och paprikapulver i oljan.

Hacka chili och vitlök och fräs med kryddorna tills det är mjukt. Slå på linserna och majs och låt fräsa med. Rör i tomatpuré och eventuellt lite vatten om du behöver späda ut lite. Det ska vara mer som en röra än som en sås. Smula i buljongtärningen.

Mixa crème fraiche med den grillade paprikan och sambal oelek.

Lägg linsröran i pajskalet och slå över paprika-fraichen. Strö riven ost över. Toppa med en skivad tomat.

Grädda i mitten av ugnen i cirka 20 minuter.